Alimentação na Menopausa: O Que Comer (e Evitar)

A alimentação desempenha um papel crucial durante a menopausa. Uma dieta equilibrada pode ajudar a aliviar sintomas, manter o peso saudável e prevenir complicações como osteoporose e doenças cardiovasculares.

Alimentos Aliados na Menopausa

Alimentos Ricos em Cálcio

Com a queda do estrogênio, a perda óssea acelera. Garantir cálcio adequado é essencial para prevenir osteoporose.

Leite e derivados
Vegetais verde-escuros (couve, brócolis)
Sardinha com ossos
Tofu preparado com cálcio
Amêndoas

Fontes de Vitamina D

A vitamina D é essencial para a absorção do cálcio. Além da exposição solar, inclua na dieta:

Peixes gordurosos (salmão, atum, sardinha)
Gema de ovo
Alimentos fortificados

Fitoestrógenos

São compostos vegetais com estrutura similar ao estrogênio. Podem ajudar a aliviar alguns sintomas:

Soja e derivados (tofu, edamame)
Linhaça
Grão-de-bico
Lentilha

Proteínas de Qualidade

A manutenção da massa muscular é importante nessa fase. Inclua proteínas em todas as refeições:

Carnes magras
Peixes
Ovos
Leguminosas
Laticínios

Gorduras Saudáveis

Para a saúde cardiovascular e cerebral, priorize:

Azeite de oliva
Abacate
Castanhas e nozes
Peixes ricos em ômega-3

O Que Evitar ou Moderar

Cafeína

Pode piorar ondas de calor e interferir no sono. Limite o consumo e evite após o meio-dia.

Álcool

Pode desencadear ondas de calor, atrapalhar o sono e contribuir para ganho de peso. Modere o consumo.

Alimentos Ultraprocessados

Ricos em sódio, açúcar e gorduras ruins, contribuem para ganho de peso e inflamação. Prefira alimentos naturais.

Açúcar Refinado

Pode causar picos de glicose e contribuir para ganho de peso. Opte por carboidratos complexos e frutas.

Dicas Práticas

Faça refeições regulares para manter a energia estável
Beba bastante água ao longo do dia
Planeje suas refeições para evitar escolhas impulsivas
Cozinhe mais em casa para controlar os ingredientes

Conclusão

Uma alimentação equilibrada é uma ferramenta poderosa para navegar a menopausa com mais saúde e bem-estar. Pequenas mudanças consistentes podem fazer grande diferença.